Recettes étudiantes sans gluten, simples et pas chères

Manger sans gluten avec un petit budget et peu de matériel, c'est possible : il suffit de connaître les ingrédients de base naturellement sans gluten (riz, maïs, pommes de terre, légumineuses) et d'éviter les pièges classiques (blé, orge, seigle, et les sauces ou plats préparés qui en contiennent souvent en discret).

Les ingrédients de base à privilégier

  • •Le riz (blanc, complet, basmati) est naturellement sans gluten et constitue une base d'accompagnement simple et bon marché.
  • •Le maïs (en grains, en semoule/polenta, ou en farine) est également sans gluten et se prête à de nombreuses recettes salées.
  • •Les pommes de terre, sous toutes leurs formes (vapeur, sautées, en purée maison), sont naturellement sans gluten tant qu'elles ne sont pas panées avec de la farine de blé.
  • •Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs ou en conserve) sont sans gluten et très économiques, en plus d'être rassasiantes.
  • •À l'inverse, le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten : cela concerne le pain classique, les pâtes classiques, la semoule de blé (couscous), la plupart des biscuits et beaucoup de sauces industrielles épaissies à la farine de blé — à vérifier sur l'étiquette en cas de doute.

Idées de recettes rapides et économiques

  • •Riz sauté aux légumes et à l'œuf : une base de riz cuit, des légumes surgelés ou frais, un œuf, une sauce soja sans gluten (vérifier l'étiquette, certaines sauces soja en contiennent).
  • •Poêlée de pommes de terre et légumineuses : pommes de terre sautées avec des pois chiches ou des lentilles, épices au choix.
  • •Galettes de maïs ou polenta poêlée, accompagnées d'une poêlée de légumes ou d'un œuf au plat.
  • •Chili de haricots rouges au riz : haricots rouges en conserve, tomates, épices, servi sur du riz.
  • •Curry de lentilles corail au riz : cuisson rapide, pas de trempage nécessaire, et une base d'épices (curcuma, cumin) qui relève le plat pour trois fois rien.
  • •Pâtes sans gluten (à base de riz ou de maïs, disponibles en supermarché) accompagnées d'une sauce tomate maison.

Les pièges à éviter en cité U ou en collectif

  • •Attention à la contamination croisée si vous partagez du matériel de cuisine (grille-pain, planche à découper, eau de cuisson des pâtes) avec des personnes qui cuisinent des produits contenant du gluten.
  • •Vérifiez toujours les sauces prêtes à l'emploi, bouillons cubes et plats préparés : la farine de blé y est souvent utilisée comme épaississant sans que ce soit évident au premier regard.
  • •En cas d'intolérance ou de maladie cœliaque diagnostiquée, référez-vous aux recommandations de votre médecin ou d'un diététicien plutôt qu'à un article généraliste comme celui-ci.

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