Manger équilibré pour environ 2€ par jour, c'est possible

Les féculents bruts (riz, pâtes, semoule, pommes de terre, légumineuses sèches) sont, kilo pour kilo, parmi les aliments les moins chers du marché et parmi les plus caloriques. Ils constituent la base la plus rentable d'un repas économique.

L'astuce n'est pas de manger uniquement des féculents, mais de leur laisser occuper la moitié de l'assiette, et de réserver le budget restant à ce qui apporte du goût et des nutriments : légumes, une source de protéines, un assaisonnement.

Cuisiner en grande quantité (un plat de lentilles, un curry de pois chiches, une soupe de légumes) coûte structurellement moins cher par portion que de cuisiner petit à petit, car les frais fixes (temps, énergie, base aromatique) se répartissent sur plus de repas.

Les œufs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont, de façon stable dans le temps, parmi les sources de protéines les moins chères au kilo, loin devant la viande fraîche. Ce n'est pas une astuce ponctuelle : c'est une caractéristique structurelle de leur coût de production.

Un œuf apporte une protéine complète pour un coût très faible, et se prépare en quelques minutes sans matériel particulier.

Les légumineuses en conserve, légèrement plus chères que les mêmes légumineuses sèches, restent économiques et évitent le temps de trempage : un bon compromis quand le temps manque autant que l'argent.

Un légume de saison est presque toujours moins cher qu'un légume hors saison, parce qu'il n'a pas besoin d'être cultivé sous serre chauffée ou transporté sur de longues distances. Ce principe reste vrai indépendamment du niveau général des prix.

Les légumes surgelés nature (sans sauce ni ajout) sont une alternative fiable toute l'année : ils sont récoltés à pleine maturité et surgelés rapidement, ce qui limite le gaspillage et permet de ne cuisiner que la quantité nécessaire.

Les légumes qui commencent à s'abîmer légèrement (voir nos guides anti-gaspi) se cuisinent tout aussi bien, souvent avec plus de goût, pour un coût proche de zéro puisqu'ils sont déjà achetés.

Les plats préparés, même simples, coûtent presque toujours plus cher au kilo qu'un plat équivalent cuisiné soi-même, car ils intègrent le coût de la transformation industrielle et de l'emballage.

Acheter en trop petite quantité (portions individuelles, formats de dépannage) revient systématiquement plus cher au kilo que les formats familiaux ou en vrac, quand ils peuvent être consommés avant de s'abîmer.

Le gaspillage est souvent le premier poste de perte d'un budget serré : mieux vaut acheter un peu moins et tout utiliser, plutôt que de racheter par prudence et jeter une partie.